GUIA RÁPIDO DE EXERCÍCIOS DE ALONGAMENTO

5 x por semana, 2 x cada movimento, 10 segundos


5 segundos para posicionamento.
10 segundos para alongamento (cada lado).

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Informações Complementares

(CLÉMENCEAU; DELAVIER; GUNDILL, 2012)

  • Legenda:

  • 1A - Elevadores da Cintura Escapular
  • 1B - Adutores da Gleno-Umeral; Depressores da Cintura Escapular; Extensores dos Cotovelos
  • 1C - Flexores Horizontal da Gleno-Umeral; Abdutores da Cintura Escapular; Flexores dos Cotovelos
  • 2A - Extensores Horizontal da Gleno-Umeral; Adutores da Cintura Escapular
  • 2B - Flexores do Punho
  • 2C - Extensores do Punho
  • 3A - Flexores Lateral da Coluna Dorso-Lombar; Adutores da Gleno-Umeral; Depressores da Cintura Escapular
  • 3B - Extensores da Coluna Dorso-Lombar e do Joelho; Adutores e Extensores do Coxo-Femural
  • 3C - Extensores do Joelho
  • 4A - Rotadores Lateral, Abdutores e Extensores do Coxo-Femural
  • 4B - Extensores do Coxo-Femural; Flexores do Joelho; Extensores Plantar
  • 4C - Rotadores da Coluna Dorso-Lombar

    • Flexibilidade

    É o grau de amplitude do movimento de uma articulação (ROCHA, 2005).

    Métodos de treinamento de flexibilidade

    Alongamento Ativo
    O alongamento ativo envolve movimentos forçados e repetitivos em extremos, sem a sustentação da posição final dos mesmos, utiliza-se antes da tarefa (aquecimento), com duração de 5 a 10 minutos.

    Alongamento Passivo
    O alongamento passivo envolve um relaxamento completo e voluntário da musculatura, utiliza-se após a tarefa (desaquecimento) ou em sessão específica (manutenção), com duração de 5 a 10 minutos e 15 a 60 minutos, respectivamente.

    Alongamento da Facilitação Neuromuscular Proprioceptiva (FNP)
    (3S - Scientific Stretching for Sport)

    • O alongamento da FNP envolve, sucessivamente, as etapas:
    • 1) alonga-se à máxima amplitude, gradualmente;
    • 2) contrai-se, estaticamente, a musculatura alongada, até 6 segundos;
    • 3) descontrai-se a musculatura;
    • 4) alonga-se, novamente, à máxima amplitude, gradualmente, utiliza-se durante e/ou a tarefa (aprimoramento), com duração de 10 a 20 segundos.
    Alongamento Postural

    O alongamento postural envolve um relaxamento completo da musculatura, pela adoção de posturas confortáveis, executadas gradualmente, com o aproveitando da ação da gravidade, utiliza-se em sessão específica (antiestresse), com duração de 40 a 50 minutos.

    (ACSM, 2011)

  • Fonte:

  • AMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDICINE. Recursos do ACSM, 2011 para personal trainer. 3. ed. Rio de Janeiro: Guanabara Koogan, 2011.
  • CLÉMENCEAU, J.P.; DELAVIER, F.; GUNDILL, M. Guia de alongamento: abordagem anatômica ilustrada. São Paulo: Manole, 2012.
  • ROCHA, P.E.C.P. Medidas e avaliação em ciências do esporte. Rio de Janeiro, Sprint, 2005.