(CLÉMENCEAU; DELAVIER; GUNDILL, 2012)

• Legenda:

• 1A - Elevadores da Cintura Escapular
• 1B - Adutores da Gleno-Umeral; Depressores da Cintura Escapular; Extensores dos Cotovelos
• 1C - Flexores Horizontal da Gleno-Umeral; Abdutores da Cintura Escapular; Flexores dos Cotovelos
• 2A - Extensores Horizontal da Gleno-Umeral; Adutores da Cintura Escapular
• 2B - Flexores do Punho
• 2C - Extensores do Punho
• 3A - Flexores Lateral da Coluna Dorso-Lombar; Adutores da Gleno-Umeral; Depressores da Cintura Escapular
• 3B - Extensores da Coluna Dorso-Lombar e do Joelho; Adutores e Extensores do Coxo-Femural
• 3C - Extensores do Joelho
• 4A - Rotadores Lateral, Abdutores e Extensores do Coxo-Femural
• 4B - Extensores do Coxo-Femural; Flexores do Joelho; Extensores Plantar
• 4C - Rotadores da Coluna Dorso-Lombar

Flexibilidade

É o grau de amplitude do movimento de uma articulação (ROCHA, 2005).
Métodos de treinamento de flexibilidade

Alongamento Ativo
O alongamento ativo envolve movimentos forçados e repetitivos em extremos, sem a sustentação da posição final dos mesmos, utiliza-se antes da tarefa (aquecimento), com duração de 5 a 10 minutos.

Alongamento Passivo
O alongamento passivo envolve um relaxamento completo e voluntário da musculatura, utiliza-se após a tarefa (desaquecimento) ou em sessão específica (manutenção), com duração de 5 a 10 minutos e 15 a 60 minutos, respectivamente.
Alongamento da Facilitação Neuromuscular Proprioceptiva (FNP) (3S - Scientific Stretching for Sport)

O alongamento da FNP envolve, sucessivamente, as etapas:
1) alonga-se à máxima amplitude, gradualmente;
2) contrai-se, estaticamente, a musculatura alongada, até 6 segundos;
3) descontrai-se a musculatura;
4) alonga-se, novamente, à máxima amplitude, gradualmente, utiliza-se durante e/ou a tarefa (aprimoramento), com duração de 10 a 20 segundos.

Alongamento Postural

O alongamento postural envolve um relaxamento completo da musculatura, pela adoção de posturas confortáveis, executadas gradualmente, com o aproveitando da ação da gravidade, utiliza-se em sessão específica (antiestresse), com duração de 40 a 50 minutos.

(ACSM, 2011)

• Fonte:

• AMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDICINE. Recursos do ACSM para o personal trainer. 3. ed. Rio de Janeiro: Guanabara Koogan, 2011.
• CLÉMENCEAU, J.P.; DELAVIER, F.; GUNDILL, M. Guia de alongamento: abordagem anatômica ilustrada. São Paulo: Manole, 2012.
• ROCHA, P.E.C.P. Medidas e avaliação em ciências do esporte. Rio de Janeiro, Sprint, 2005.